AUTO-MANEJO DEL DOLOR CRÓNICO Y PREVENCIÓN DE LESIONES

Para el dolor crónico no hay métodos ni terapias milagrosas que no vayan más allá de aquellas que están en concordancia con nuestro organismo.

En este artículo queremos hablaros de como aprovechando nuestra fisiología y aprovechándonos de ella en concordancia con un ambiente favorable podemos disminuir no sólo la percepción del dolor, sino también la posible inflamación, prevenir lesiones e incluso aumentar nuestro desempeño y rendimiento en la práctica deportiva.

Donde no llegue la precisión, que por lo menos llegue la perseverancia”

1. NUTRICION

Siempre está la mítica frase de somos lo que comemos. En este caso la ciencia ha descubierto que hay ciertos alimentos que pueden ser pro-inflamatorios pudiendo ayudar a la generación de dolor, además están también relacionados con otro tipo de problemas.

OMEGA-3 VS OMEGA 6

Las harinas blancas, cereales, maíz, aceites vegetales (excepto el de oliva) y todos los alimentos compuestos por los citados anteriormente (bollería, pan, pasta…), tienen índices muy altos de ácidos grasos Omega-6 (pro-inflamatorio) en contrapartida al Omega-3 (anti-inflamatorio). Un valor alto de Omega-6 en nuestra dieta puede generar un incremento en la síntesis de prostaglandinas y generar un aumento de la sensibilización de las fibras nerviosas que pueden provocar un dolor neurogénico, debido al aumento de la inflamación. (estudio)

Una solución es que cuando vayas al supermecado te centres únicamente en comprar productos frescos (vegetales, frutas, huevos, pescado y carne…)

La siguiente foto te puede ayudar un poco para que cuando leas la etiqueta de un producto sepas si este puede ser saludable.

Leer correctamente la etiqueta de un producto y mejorar tu nutrición y salud.

2. SUEÑO

El descanso es importante. Nos permite liberarnos por un momento las preocupaciones que nos generan más estrés, y a veces incluso de resolverlas. Nos da la capacidad de aumentar nuestras reservas energéticas. Repara tejidos. Dormir es un proceso que permite que se den los procesos más saludables que tiene nuestro organismo. Parece las horas adecuadas son entre 6-8; pero aún es igual de importante hacerlo en el momento adecuado, preferiblemente por la noche respetando el aumento de la melatonina.

MELATONINA

La melatonina es una hormona que se produce de manera natural en nuestro cuerpo a partir de ciertas horas (el pico se da entre las 12:00 pm y las 4:00 am. Tiene muchas funciones pero todas se resumen a que regula nuestro reloj biológico interno. Este reloj hace que se pongan en marcha muchas funciones fisiológicas positivas.

La deprivación de sueño, o la exposición muchas horas (sobre todo nocturnas) a la luz blanca (lámparas, móviles, ordenador, televisión…) puede disminuir los niveles de esta hormona, afectando así a la reparación de nuestros tejidos, al aumento del estrés y disminuyendo la carga que pueden soportar músculos y articulaciones. (estudio, estudio).

*Nota*: Para las personas que trabajan en turnos nocturnos o aquellas personas que se van a dormir tarde por motivos laborales, una buena idea puede ser la suplementación de melatonina. La ciencia nos dice que dosis de hasta 0.1 mg/kg de peso corporal es seguro. También podemos empezar con una dosis aceptada de unos 3 mg, media hora antes de ir a dormir.

La melatonina puede ayudarnos en multitud de problemas con el sueño
Melatonina tiene importantes beneficios en sueño, inflamación y dolor.

3. MOVIMIENTO

Sedentario significa poco o nada de movimiento. Cada vez pasamos más horas sentados, incluso los deportistas de alto nivel, una vez terminan su entrenamiento, pasan demasiadas horas sentados.

La falta de movimiento, el sedentarismo, se ha relacionado con todas las causas de muerte.

En lo que nos refiere, pasar muchas horas sin movernos, genera problemas posturales, debilidad muscular, problemas a la larga del sistema cardiovascular y respiratorio, disminuye nuestro peristaltismo visceral haciendo que las vísceras funcionen peor. Todo esto se traduce en dolor. En definitiva nos hace peores humanos. Lo puedes ver en el enlace al artículo.

Empieza por moverte y te aseguro que muchas de las molestias del día a día disminuirán.

¿ Por dónde empezar?

1. Para las personas que trabajen sentados. Una solución es que cada hora se levanten y hagan unos 2 minutos de sentadillas, o caminen de un lado a otro o simplemente estiren de una manera dinámica. Así pueden romper el tiempo de sedestación, científicamente avalado. (estudio, estudio).

2. Cuando vayas a hacer ejercicio, prioriza deportes o actividades que requieran mayor número de articulaciones y con mayor riqueza de movimientos. Si vas al gimnasio un buen calentamiento o rutina de ejercicios puede ser hacer movimientos como reptar, gatear, sentadillas y saltar obstáculos. Otros ejercicios como las dominadas o las flexiones también tienen una gran influencia al involucrar gran cantidad de músculos.

3. Camina. Se nos ha olvidado caminar, una de las actividades que más caracterizan al ser humano. Hoy en día nos desplazamos de un lado a otro usando vehículos, y las principales actividades que hacemos a nivel cardiovascular son correr o bicicleta, así que nos hemos olvidado completamente de esta rica actividad, de bajo impacto pero con un gran impacto en la salud. (estudio).

*Nota*: Lo recomendable es caminar unos 30 minutos como mínimo de una manera moderada , no es difícil llegar a este objetivo, pero si te cuesta puedes empezar poniéndote metas más cercanas e ir incrementándolo poco a poco.

El movimiento es importante para nuestra salud general, y mejor si es en la naturaleza.

Como consejo para los que menos lo hacen, aconsejo que cualquier distancia que no supere los 30 minutos caminando, la recorran a pie. (artículo).

RESUMIENDO

Para nosotros, para Higea Fisioterapia, creemos que estos son los tres pilares básicos que debería de tener cualquier persona que se quiera mantener saludable. Buena alimentación, buen descanso y movimiento tienen un gran impacto en cuanto al dolor se refiere.

Si bien añadiríamos un cuarto elemento, la cúspide de la pirámide, que sería estar más conectados con los que nos rodean, incluyendo la naturaleza, pero eso da para otro artículo.

Todo esto se puede combinar perfectamente con una individualización y personalización de ejercicios y tratamiento que tu terapeuta de confianza puede prescribirte.

Recuerda que el esfuerzo y la perseverancia es lo más importante, pero si además le añadimos precisión; mucho mejor.

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