La fascitis como ya sabréis es una de las muchas patologías que pueden provocar dolor en la planta del pie. En nuestro artículo https://higeafisio.es/dolor-en-la-planta-del-pie-fascitis-plantar/ ya hablamos de las posibles causas de dolor en el pie. Y en nuestro artículo https://higeafisio.es/diagnostico-fascitis-plantar/ nos adentramos un poco más en las causas que puede provocar una fascitis.
En este artículo queremos mostraros algunas herramientas y algunos consejos que nos pueden servir de ayuda para el auto-tratamiento del dolor en la planta del pie.
SOLO UN PROBLEMA
Las herramientas que aquí se van a dar sirven para todos aquellos que tengan dolor en la planta del pie. Lo ideal en cualquier caso sería que si tienes sintomatología y no sabes bien que puede estar ocurriendo, visites a un profesional de confianza, así nos aseguramos mucha más precisión.
“La precisión en la medicina da al paciente la capacidad necesaria para obtener un tratamiento adecuado para él, en el momento adecuado y de la manera adecuada, solo para él”
Aún así todo lo que aquí se expone tiene verdadera evidencia científica a la hora de disminuir el dolor. Puedes empezar probando por ti mismo de esta manera si ves que el dolor no es muy agudo o limitante en tu vida diaria o en tu práctica deportiva.
HERRAMIENTAS DE AUTO-TRATAMIENTO PARA EL DOLOR PLANTAR
Haremos un resumen de lo que se ha visto con más evidencia a la hora de reducir el dolor y sobre todo que muchas de ellas sean específicas para la planta del pie y para la fascitis plantar.
En un artículo anterior https://higeafisio.es/auto-manejo-del-dolor-cronico-y-prevencion-de-lesiones/ ya hablamos del tratamiento sistémico del dolor el cual podemos usar también en este caso.
Pero aquí queremos hacer más hincapié en cosas más concretas, analíticas y que tienen más que ver con factores mecánicos y de adaptaciones del tejido nervioso y muscular.
1. MOVILIDAD
Una buena movilidad de las articulaciones de nuestro pie es esencial para una buena salud podal. Es de especial importancia centrarnos en no tener limitaciones en la dorsiflexión del hallux o dedo gordo y en la dorsiflexión de tobillo, pero en general es importante tener unos pies que se muevan libremente.
Para ello en nuestro tratamiento podemos realizar varias cosas:
1. Empezar a pasar más tiempo descalzos
El calzado puede llegar a oprimir las estructuras del pie, generando pérdida de funcionalidad, atrofia muscular, cambios posturales y deformidades. (estudio, estudio). Pasar más tiempo descalzo, haciéndolo de una manera progresiva, hace que reduzcamos todo lo provocado por el zapato o zapatillas. Liberamos nuestros pies, le damos aire y los fortalecemos. (estudio)
2. Realizar ejercicios de movilidad analíticos
Podemos hacer ejercicios como abrir y cerrar dedos, moverlos de manera independiente, estirarlos. Al igual podemos darle movilidad a nuestro tobillo. Algunos ejemplos en el enlace de youtube: EJERCICIOS PARA MOVILIZAR PIES Y DEDOS
2. LIBERAR EL TEJIDO FASCIAL (AUTO-TRATAMIENTO)
Para ello podemos ayudarnos de elementos muy baratos como pelotas de tenis para la planta del pie y musculatura de la pierna. También podemos adquirir un foam roller, cuesta algo más pero es muy efectivo.
La liberación del tejido se debe hacer mediante el uso de estos elementos, haciendo presión sobre el tejido que queremos tratar y haciendo deslizamientos. Por ejemplo presionar con una pelota de tenis la planta del pie y moverla por toda la planta, o pasarnos un foam roller por toda la pantorrilla.
No hay tiempos determinados pero parece ser que un par de pasadas de unos 30 segundos por zona es suficiente para un auto-tratamiento correcto. (estudio)
Liberación cadena posterior con Foam Roller
3. LIBERACIÓN DEL TEJIDO NEURAL (AUTO-TRATAMIENTO)
Es muy importante que el tejido nervioso se mueva libremente por todos los tejidos que atraviesa. Para ello podemos realizar ejercicios neurodinámicos o de movilidad neural.
Estos ejercicios se basan en estirar y movilizar el nervio por todo su recorrido. Está comprobado que el tratamiento de los nervios mejora la salud neural la cual se traduce en una mejor salud en nuestros tejidos (estudio). En este caso cobra importancia la automovilización del nervio ciático. También tu terapeuta te puede ayudar a movilizar elementos más específicos como el nervio tibial o el nervio ciático poplíteo externo.
Pinchando en AUTOMOVILIZACIÓN DEL NERVIO CIÁTICO, puedes ver un vídeo explicativo.
4. FORTALECIMIENTO
Fortalecer el pie será uno de los objetivos imprescindibles en cualquier tratamiento. Unos tejidos fuertes y con buen tono están asociados a menos dolor y a menos riesgo de lesiones (estudio).
1. Fortalece tus dedos
Podemos intentar coger objetos con el pie y los dedos, yo te recomiendo empezar con una toalla. En el enlace FORTALECIMIENTO DE LOS FLEXORES DE LOS DEDOS puedes ver un vídeos con muchos ejemplos.
2. Activa los estabilizadores del pie
Para ello una buena forma es realizar una sentadilla lo más profunda que podamos y balancearnos hacia adelante y hacia atrás o en diferentes direcciones. Puedes seguir el siguiente enlace para ver muchos ejemplos: MOVILIZA TUS TOBILLOS MEDIANTE SENTADILLAS PROFUNDAS
3. Ejercicios excéntricos de la musculatura posterior de la pierna
La contracción excéntrica nos permite fortalecer el músculo pero sin reducir la longitud de éste. Es ideal puesto que nos permite tener una musculatura fuerte sin riesgo a que esta se acorte y genere tracciones no deseadas sobre los tejidos circundantes. Podemos ayudarnos tanto de excéntricos de la musculatura posterior del muslo (isquiotibiales) como la de la musculatura posterior de la pierna (gemelos y sóleo).
Algunos ejercicios que podemos usar son:
- Buenos días
- Single-leg deadlift
- Peso muerto rumano
- Excéntricos analíticos para el tendón de aquiles y musculatura de la pantorrilla
4. Camina descalzo
Caminar descalzo es una de las mejores formas de fortalecer nuestro pie. Podemos variar y hacer series de 10 segundos caminando de puntillas, series de 10 segundos caminando de talón, o simplemente caminar normal.
Si pasas mucho tiempo con calzado y no tienes costumbre ni de quitártelo en casa, como consecuencia de esto ocurre que cuando comiences a realizar esto notes molestias. En este caso intenta ir adaptándote poco a poco, comienza solo caminando 5 minutos al día y ve incrementando el tiempo poco a poco.
Para los más atrevidos, que prueben a hacerlo en la naturaleza. La conexión que se genera el tener nuestros pies en contacto con la tierra se ha visto que puede llegar a tener un gran impacto en nuestra salud, de manera favorable. Si te interesa saber más puedes hacer click en: Earthing: El descubrimiento sobre salud más importante
PARA FINALIZAR
Recuerda hacer todos los ejercicios sin calzado, aunque después de repetir tantas veces que es ideal acostumbrarnos a estar descalzo, esto último espero que lo dieras por hecho.
Y si necesitas alguna recomendación especial o quieres precisar más aún en tu problema no olvides acudir a tu profesional sanitario de confianza.
