EMPEZAR A DORMIR MEJOR

Bebé durmiendo placidamente

Empezar a dormir mejor es la clave para que tu cuerpo se limpie, ya que por la noche es cuando se inician todos los procesos de regeneración de todo el cuerpo.

El cerebro segrega más líquido cefalorraquideo durante la noche, que hace que eliminemos distintas toxinas que hemos ido generando durante el día.

El intestino y demás órganos viscerales descansan, hacen un ayuno y se limpian durante la noche. Los músculos se regeneran y crecen durante la noche. Todo esto gracias a que el sistema inmune se activa durante los periodos de oscuridad e inicia procesos de autocuración, regeneración y limpieza en el cuerpo. Por todo esto es tan importante contribuir a que tengamos un buen descanso.

Uno de los pilares fundamentales junto a la alimentación y el ejercicio físico es el sueño. Solemos darle poca importancia a esto o menos importancia que los otros dos pilares, pero nos equivocamos. Debemos ponerlo a la altura de la alimentación y el ejercicio físico, vamos a ver porque. 

Como veis esto también es de vital importancia cuando tenemos una lesión, ya que la mayor parte del proceso de curación se va a producir durante la noche.

Solo con cambiar los hábitos de vida mencionados antes (ejercicio físico y alimentación) vamos a ver mejorada nuestra capacidad de descansar durante la noche de manera significativa, pero vamos a ver que hacer para que el sueño sea más efectivo y productivo para nosotros.

ESTRATEGIAS PARA DORMIR MEJOR

Lo primero que tenemos que hacer es pensar a qué hora estamos acostándonos todos los días y cuántas horas dormimos. Lo ideal, es irse a la cama entre las 22h y las 23h, no más tarde de eso, pero entiendo la dificultad que esto supone, que ojo, si puedes hacerlo hazlo, es la mejor hora para irse a dormir.

Pero cada uno tenemos una situación que nos puede estar afectando, como por ejemplo trabajos con turnos nocturnos, trabajos en los que salimos por la noche tarde, vamos a explicar que podemos hacer cuando estas cosas nos suceden en nuestra vida.

Cuando es inevitable irnos a dormir medianamente temprano, tenemos que intentar hacer todo lo posible para acortar la hora a la que vamos a dormir.

Tener la cena lista

Si por ejemplo llegamos a nuestra casa a las 22 o 23h después de un día duro de trabajo, vamos a intentar que la cena este hecha solo para meterla a calentar y listo. De esta manera te ahorras el tiempo que tardas cocinando, se que es algo lógico pero seguramente hay mucha gente que le de pereza dejarse comida preparada. Esto hará que te acuestes por lo menos 30 minutos antes y hayas conseguido ese tiempo para poder descansar.

No hacer comidas basura

Menú típico de comida basura

Disminuir la comida basura y abundante por la noche, ya que va a interferir directamente con la generación de melatonina que es la hormona que se encarga de que vayamos a dormir y que durante la noche se inicien los procesos de regeneración de todas las partes del cuerpo.

A todos nos ha pasado alguna vez que después de una cena muy copiosa y con comida procesada, alcohol o diferentes bebidas azucaradas en abundancia hemos dormido mal despertándonos muchas veces durante la noche, nos hemos levantado con la boca seca, e incluso hemos ido al baño en repetidas ocasiones. Por no decir la sensación de cansancio con la que nos despertamos porque no tenemos un buen ritmo entre la hormona responsable del sueño (melatonina) y la hormona responsable de despertarnos por la mañana con la luz (cortisol).

La comida procesada, las bebidas azucaradas y estimulantes y el alcohol aumentan los picos de cortisol, disminuyendo así los picos de melatonina que deberíamos tener durante la noche. En este artículo lo explico con más detalle e incluso vemos alimentos que aumentan la producción de melatonina.

No entretenerse con el móvil

Mujer entreteniéndose con el móvil

Es probable que después de todo el día trabajando lo primero que hagas cuando llegas a casa por la noche sea tumbarte en el sofá, coger tu teléfono móvil y sumergirte en las redes sociales, juegos o diferentes apps que nos roban el tiempo.

En estos casos recomiendo mirar el móvil lo menos posible, incluso poner un temporizador de pocos minutos y cuando suene, dejar el móvil. A veces podemos estar horas mirando el móvil y no nos damos cuenta, por eso si ponemos un temporizador de 15 o 20 minutos (lo suficiente para ponerte al día con las redes sociales), esta señal hará que nos hagamos conscientes del tiempo que estamos perdiendo y que podemos ganar en descansar mejor.

Por supuesto que lo ideal es no estar en la cama con el móvil, ya que la luz azul que desprende la pantalla del móvil “imita” la luz azul que emite el sol y que es la responsable de que nuestro cuerpo segregue cortisol (hormona que nos despierta por la mañana) y que nuestro cuerpo no segregue la melatonina suficiente y no se inicien los procesos correctos de sueño y descanso. Todo esto ocurre por la señales que nos llegan a través de la retina.

Por tanto lo mejor es no estar en la cama con ninguna pantalla lumínica (móvil, tablet, televisión, etc.) o ponerle un filtro de luz azul al móvil con aplicaciones como night shift en iphone o F.Lux para android.

También puedes comprar unas gafas con filtro de luz azul, no son las más bonitas del mundo pero son muy útiles para estos casos, aquí dejo algunas que van muy bien:

Para mí lo mejor es poner una luz cálida y entretenerte con un buen libro, caerás rendido en seguida.

No ingerir estimulantes por la tarde

Café con contenido en cafeína, que funciona como un estimulante

Es importante que por la tarde no tomemos muchos estimulantes como el café u otras bebidas con sustancias estimulantes, ya que por ejemplo la cafeína puede estar en sangre incluso hasta 7 horas, y cuando llega la hora de dormir estaremos mirando al techo sin poder descansar. Mi recomendación es que limites las bebidas estimulantes como el café a por la mañana y lo elimines por la tarde, de esta forma podrás llegar a la noche agotado y quedarte dormido sin ningún problema.

No realizar ejercicio físico intenso por la noche

A todos nos ha pasado alguna vez que cuando realizamos una actividad física o un entrenamiento intenso por la noche nos quedamos en la cama dando vueltas y no podemos dormir debido a esta hiperactivación del sistema nervioso y muscular. Te recomiendo que los entrenamientos los hagas durante el día, incluso por la mañana. Por la noche (siempre que no sea muy tarde) lo mejor es dar un paseo relajante no muy largo, esto te calmará y entraras en un estado de relajación ideal para ir a dormir.

Seguimiento del sueño

Si tenemos algún reloj inteligente que nos pueda medir bien el sueño y la calidad de este, también nos puede resultar útil, ya que tienen unas mediciones bastante precisas de como y cuanto estamos durmiendo, de esta forma podemos hacernos conscientes de si necesitamos dormir más (acostarnos antes), o si no estamos durmiendo profundo (deficiencia de melatonina) y dependiendo de esto podemos actuar de una forma u otra.

Por ejemplo si no tenemos un buen sueño profundo y reparador podemos pensar que es porque no estamos generando de manera adecuada la melatonina y podemos utilizar suplementación o usar estrategias citadas antes para mejorarla.

Escribir las tareas del día siguiente

Esta es una estrategia que me gusta mucho. Se trata de escribir en un diario todo lo que tienes que hacer al día siguiente. Hacer una lista de los quehaceres y leerla al día siguiente hará que te vayas a dormir con menos estres y no estes pensando en la cama todo lo que tienes que hacer al día siguiente, de esta forma eliminas esa ansiedad debido al ritmo de vida que llevamos tan acelerado normalmente.

Puedes apuntarlo todo en una lista, por ejemplo, hacer el café por la mañana, poner una lavadora, limpiar el cuarto, hacer la cama, sacar al perro, ir a la oficina, la reunión de media mañana, el entrenamiento o ejercicio físico que vayas a hacer, si has quedado con alguna persona, etc.

Suplementación con melatonina

Por último y también muy importante, es que si no tenemos la posibilidad de hacer todo lo anterior de una manera adecuada, recurramos a una suplantación natural con melatonina. Al absorber esta hormona, vamos a incrementar sus niveles en sangre, con ella se iniciaran los procesos de descanso y regeneración que necesitamos para poder dormir todavía mejor.

Como hemos dicho antes esta es la hormona responsable de que por la noche tengamos sueño y descansemos bien. Mucha gente que padece insomnio tiene problemas con la producción de esta hormona y estos suplementos pueden ayudarnos mucho. Voy a poner aquí algunos ejemplo de la melatonina que nosotros solemos recomendar y que tienen una buena concentración pura de melatonina.

Si aplicamos todas estas herramientas mencionadas, no solo vamos a dormir mejor y tener más energía, si no que vamos a mejorar las lesiones y enfermedades que podamos padecer. Además de prevenir posibles problemas más graves en un futuro.

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