Melatonina y salud

La melatonina es la llamada hormona del sueño, es segregada durante la noche por la glándula pineal cuando mediante el núcleo supraquiasmático se detecta que ya no hay luz azul proyectada por los rayos del sol. Esta es liberada al torrente sanguíneo y de ahí va a todos los tejidos del cuerpo.

El principal problema de hoy en día es la cantidad de luz azul proyectada por todos los dispositivos electrónicos que utilizamos por la noche, lo cual bloquea la segregación de esta hormona al torrente sanguíneo.

La melatonina también es un antioxidante por lo que es un factor protector para muchos tipos de tumores. (Enlace).

Además, un buen equilibrio de esta hormona permite que los tejidos se reparen por la noche, aumentando por ejemplo la masa muscular al recuperar el daño muscular realizado durante el ejercicio. Aumenta el rendimiento deportivo y favorece una recuperación más rápida a nivel muscular. (Estudio)

Otro beneficio de la melatonina es que podría combatir el Covid-19 mitigando los efectos de fibrosis producidos por esta enfermedad ya que como hemos dicho, repara los tejidos del organismo. (Enlace)

También reduce la ansiedad y combate el insomnio (Enlace)

¿Por qué puede disminuir la melatonina?

Esto va a depender de la calidad de vida que realicemos durante la noche. Es decir, desde que se va el sol hasta que vuelve a salir, esta hormona es segregada por la falta de luz azul de los rayos del sol, y se encarga de que nuestro sueño sea de calidad y que nuestros tejidos se reparen bien por la noche de todo el daño que han sufrido durante el día.

Si nosotros aumentamos la cantidad de luz azul por la noche, mediante pantallas muy luminosas de los móviles, televisión, tablets y demás aparatos electrónicos, nuestro cerebro interpreta que todavía no es de noche y no segrega melatonina, por tanto, el sueño va a ser peor y nuestros tejidos no se van a reparar bien durante la noche.

Como elevar la melatonina de manera natural

  • Reducir la luz azul

Lo primero que tenemos que hacer es reducir el uso de aparatos electrónicos que desprenden luz azul, durante la noche o por lo menos 1 o 2 horas antes de irnos a dormir.

Hay aplicaciones para disminuir la luz azul de nuestros dispositivos electrónicos, por ejemplo, en Iphone está la opción de night shift que elimina reduce mucho la luz azul de tu móvil. En Android y portátiles se puede usar la app f.lux que tiene la misma función.

También podemos usar unas gafas que bloquean la luz azul, llamadas gafas blue blockers.

Otro aspecto muy importante es la hora a la que nos vamos a dormir, ya que cuanto antes nos vayamos a la cama mejor descanso tendremos y podremos aprovechar mejor la melatonina.

  • Aumentar la melatonina mediante la alimentación

Hay diferentes alimentos que aportan cantidades de melatonina, triptófano (precursor de la melatonina) y magnesio (Estudio) . Algunos de ellos son:

  • Cerezas
  • Pistachos
  • Avena
  • Leche

Alimentos ricos en magnesio, ya que el déficit de magnesio inhibe la secreción de melatonina:

  • Verduras de hoja verde
  • Aguacates
  • Chocolate negro 90%
  • Nueces
  • Pescado
  • Platanos

Es muy importante también comer por lo menos dos horas antes de ir a dormir para que nuestros órganos no estén funcionando a tope, ya que eso disminuye la melatonina.

  • Eliminar el alcohol durante la noche

Esta demostrado que el alcohol empeora la calidad del sueño y el descanso durante la noche y reduce la melatonina hasta un 20%. (Estudio)

  • Tomar suplementación de melatonina

Se han logrado buenos resultados para tratar el insomnio con dosis de entre 2 y 5mg de melatonina de liberación prolongada (Estudio).

En Higea Fisioterapia siempre intentamos mejorar y tratar la calidad del sueño en cada uno de los tratamientos que realizamos ya que, si no durante la noche nuestro cuerpo no es capaz de reparar nuestros tejidos, el tratamiento de fisioterapia no será igual de eficaz

Por eso también tenemos suplementación de melatonina, la cual recomendamos a muchos de nuestros pacientes que tienen problemas de insomnio.

Un ritual de sueño que solemos recomendar en Higea Fisioterapia es:

  1. Ir a dormir 2 horas después de haber cenado
  2. Que sea entre las 11 y las 12 de la noche, no más tarde.
  3. En el cuarto donde dormimos no tener ningún dispositivo electrónico, ni luces intensas.
  4. Media hora antes de dormir, realizar alguna actividad que aumente el parasimpatico y nos relaje, como leer (con una luz tenue), meditar, etc.
  5. Tomar 5mg de melatonina en suplemento.
  6. Si nos despertamos por la noche, intentar no encender ninguna luz o dispositivo electrónico.

Tener un sueño de calidad es de vital importancia para nuestra salud.

Deja un comentario