FLEXIBILIZAR LA MUSCULATURA ISQUIOTIBIAL

Para los deportistas de hoy en día existe un gran problema, y es que la gran mayoría tienen acortamiento de la cadena posterior, es decir, no tienen flexibilidad en la musculatura posterior de la pierna o también llamada musculatura isquiotibial.

Los isquiotibiales son una de la musculatura que más se lesionan los atletas o deportistas, tanto amateur como deportistas profesionales. Por tanto, mejorar su flexibilidad es vital, para no correr tanto riesgo y evitar lesionarnos de esta musculatura.

Anatomía y función de la musculatura isquiotibial

Son la musculatura encargada de flexionar y estabilizar la rodilla, así como cumplen una función importante en la estabilidad de la columna lumbar ya que su fascia esta conectada con la fascia lumbar mediante los ligamentos sacrociaticos, y su tendón se inserta en el isquion que se sitúa en la parte posterior del pubis.

Dentro de la musculatura isquiotibial encontramos tres músculos:

  • Semimembranoso
  • Semitendinoso
  • Bíceps femoral.

En la parte proximal todos parten de un mismo tendón conjunto que se inserta en el isquion y en la parte distal el semimembranoso y el semitendinoso se insertan en la parte interna de la tibia y el bíceps femoral en la parte posterior de la cabeza del peroné.

Musculatura isquiotibial

El hecho de realizar ejercicio físico ya va a ser un factor de riesgo para el acortamiento y la hipertonicidad de este grupo muscular. Esto no es malo según el deporte que estemos realizando. Deportes que requieren una zancada amplia y explosiva van a tender a llevar al acortamiento y aumento del tono de estos músculos ya que tienen que estar preactivos antes del ejercicio, y el músculo por tanto se adapta a este estímulo y se acorta. El problema es que ese aumento del tono mantenido mucho tiempo en el tiempo termina por agotar los recursos y la energía para que el músculo pueda contraerse en condiciones y por tanto obtenemos una lesión.

Por eso es muy importante saber flexibilizar y relajar de la manera adecuada y en el momento necesario esta musculatura. También teniendo en cuenta el tipo de deporte que desarrolla la propia persona. Tendríamos que valorar la flexibilidad que queremos darle a ese musculo en determinado deporte.

Técnicas para flexibilizar la musculatura isquiotibial

  • Estiramientos de isquiotibiales:  son una manera excelente para flexibilizar y relajar esta musculatura. Si queremos trabajar más la flexibilidad debemos darle un estimulo de estiramiento mantenido en el tiempo (al menos series de 1 minuto de estiramiento). Podemos hacerlo de varias formas:
    • Con la pierna en rotación interna: Para favorecer la flexibilidad del bíceps femoral
    • Con la pierna en rotación externa: Para flexibilizar los músculos semitendinoso y semimembranoso
  • Foam roller: con el que nos podemos automasajear la musculatura y relajarla. Pues bien, también sirven combinándolo con el estiramiento de los isquiotibiales, en el que actúan de manera más intensa y ayudan a las fibras musculares a ganar elasticidad y flexibilidad (Enlace).
  • Ejercicios de fuerza excéntrica: Realizando ejercicios que impliquen fuerza excéntrica de esta musculatura también favorecemos la flexibilidad de esta musculatura, ya que son ejercicios en los que se realiza fuerza con el músculo estirado.
Técnica miofascial con foam roller

Conclusión

Estas técnicas las podemos combinar con un tratamiento de calor para que el músculo tenga más sangre y así más energía y nutrientes para que la contracción excéntrica o el estiramiento sea más eficaz.

Esperamos que este artículo os haya servido para aprender un poquito más sobre la flexibilización de isquiotibiales.

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